暑い日が続いたあと、「しっかり寝たはずなのに疲れが残る」「食欲がいまひとつ」「冷たいものばかり選んでしまう」と感じることはありませんか。

夏の終わりから初秋にかけては、日中の暑さが残る一方で、朝晩の気温や日照時間が少しずつ変化します。食事だけでなく、睡眠や一日の過ごし方も乱れやすい時期です。

今回は、夏から秋へ気持ちよく切り替えるために、食事、水分、休養、軽い運動、そして必要に応じたサプリメントとの付き合い方まで、今日から取り入れやすいポイントをご紹介します。

まずは「何を足すか」より、暮らしの土台を確認しよう

健康を意識すると、つい「どの栄養素を摂ればいい？」「何かサプリメントを始めたほうがいい？」と考えてしまいがちです。

その前に、まずは毎日の基本を振り返ってみましょう。

  • 主食だけで食事を終わらせていないか
  • 肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を食べているか
  • 野菜や果物が極端に少なくなっていないか
  • 水やお茶をこまめに飲んでいるか
  • 起床と就寝の時刻が大きくずれていないか
  • 暑さを我慢しすぎず、休める環境をつくっているか

すべてを一度に整える必要はありません。今の自分に足りないものを一つ見つけ、小さく戻していくことが大切です。

食卓は「主食・主菜・副菜」をゆるやかな目安に

暑い時期は、そうめんや冷たい麺類など、食べやすいものに偏ることがあります。そんなときは「食べてはいけない」と考えるより、卵、豆腐、納豆、魚、鶏肉などを一品追加してみましょう。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、身体を構成する重要な栄養素です。朝はヨーグルトや卵、昼は豆腐や魚というように、一回の食事でまとめて摂ろうとせず、取り入れやすい形で分けると続けやすくなります。

トマト、ピーマン、かぼちゃ、きのこ、果物なども、無理のない量から。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて、食事全体を見る考え方が示されています。

睡眠は「長さ」だけでなく、休めた感覚も大切に

「寝たはずなのにすっきりしない」と感じる日は、睡眠時間だけでなく、寝室の温度や光、就寝前の過ごし方も見直してみましょう。

朝はカーテンを開け、できる範囲で起きる時刻をそろえる。夜は強い光や仕事から少し距離を置き、入浴、読書、軽いストレッチなど、自分が落ち着きやすい流れをつくる。まだ寝苦しい日は、冷房や寝具を調整し、暑さを我慢しないことも大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、必要な睡眠には個人差があり、睡眠時間の確保とともに、睡眠で休養をとれている感覚に目を向けることが勧められています。

動くなら、涼しい時間に軽く

暑い日が続くと外出が減り、身体を動かす機会が少なくなることがあります。体調がよい日は、朝夕の比較的涼しい時間に短く歩く、室内で肩や股関節をゆっくり動かすなど、負担の少ない方法から始めてみましょう。

一方で、だるさ、めまい、吐き気、睡眠不足などがあるときに無理をする必要はありません。暑さ指数や体調を確認し、まず涼しい場所で休んでください。

冷たい飲み物だけに頼らない

水分補給は大切ですが、甘い飲料ばかりになっていないかも確認してみましょう。水やお茶を基本にしながら、味噌汁やスープ、果物など、食事からも水分を摂ることができます。

まだ暑い日は冷製スープ、少し涼しくなった日は温かいスープというように、その日の気温と自分の食べやすさに合わせて選べば十分です。

サプリメントは「不足を補う選択肢」として慎重に

サプリメントや健康食品は、食事、運動、休養に代わるものではありません。食事の偏りが気になるときは、まず数日分の食事を振り返り、それでも不足が心配な場合に補助的な利用を検討しましょう。

利用するときは、次の点を確認します。

  • パッケージの一日摂取目安量と注意事項を読む
  • 同じ成分を含む複数の商品を重ねて摂らない
  • 「多いほどよい」と考えず、目安量を守る
  • 体調の変化と利用した商品、量、期間を記録する
  • 医薬品のような治療効果を期待しない

薬を服用している方、通院中の方、妊娠・授乳中の方、アレルギーがある方は、自己判断で始めず、医師や薬剤師などの専門家に相談してください。利用後に不調を感じた場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

今日から一つだけ変えるなら

季節の変わり目に、生活を一気に変える必要はありません。

  • 朝食に卵やヨーグルトを一つ加える
  • 麺だけの日は、豆腐や魚、野菜の小鉢を添える
  • 手の届く場所に水やお茶を用意する
  • 起きたらカーテンを開ける
  • 涼しい時間に5〜10分だけ歩く、または伸びをする
  • 就寝前の10分を、画面を見ない時間にする
  • サプリメントを使うなら、表示と現在の服薬を確認する

小さな選択を一つずつ増やし、夏を頑張った身体をいたわりながら、秋のリズムへゆっくり切り替えていきましょう。

FAQ

Q. 夏の終わりはサプリメントを摂ったほうがいいですか？

季節だけを理由に、すべての人が摂る必要はありません。まず食事や生活習慣を確認し、不足が気になる場合に補助的な利用を検討します。薬を服用している場合などは、事前に医師や薬剤師へ相談してください。

Q. 食欲がないときはどうすればいいですか？

一度に多く食べようとせず、卵、豆腐、ヨーグルト、スープなど、比較的取り入れやすい食品を組み合わせる方法があります。体調不良や食欲低下が続く場合は、自己判断だけで済ませず医療機関等へ相談してください。

Q. 寝ても疲れが残るときは、睡眠時間を増やせばよいですか？

必要な睡眠時間には個人差があります。時間だけでなく、寝室の環境、就寝・起床時刻、日中の過ごし方も振り返ってみましょう。強い疲労感が続く、日常生活に支障がある、いびきや呼吸の停止を指摘されたなどの場合は、医療機関へ相談してください。

Q. 健康食品だけで栄養バランスを整えられますか？

健康食品は通常の食事そのものに代わるものではありません。主食、主菜、副菜などを基本に、必要に応じて補助的に活用することが大切です。

参考情報

※この記事は一般的な生活情報であり、医療上の診断や治療に代わるものではありません。強いだるさ、めまい、吐き気、発熱、息苦しさなどがある場合や、不調が長引く場合は、無理をせず医療機関等へ相談してください。

OKD Vitalisでは、毎日の暮らしの中で無理なく取り入れられる健康と食のヒントを、これからもお届けします。