夏末容易疲倦？從飲食與生活習慣開始調整

從夏天慢慢切換到秋天

炎熱持續一段時間後，你是否也曾覺得明明睡得夠，疲倦卻沒有消失，食慾不太好，或總是只想選冷食與冷飲？

夏末到初秋之間，白天仍然炎熱，早晚氣溫與日照時間卻逐漸改變。這段時間不只飲食容易失去規律，睡眠與一天的生活節奏也可能受到影響。

以下整理幾個容易實行的做法，從飲食、補水、休息、輕度活動，到需要時如何謹慎使用保健食品，陪你舒服地走入秋天。

增加新選項前，先檢查生活的基礎

開始在意健康時，我們很容易先想著該補充哪種營養素，或是否需要開始吃保健食品。不妨先停一下，看看每天的基本習慣是否已經偏離原來的節奏。

不需要一次改好所有事情。先找出目前最容易補回來的一項，從小地方慢慢調整即可。

• 是否只吃主食就結束一餐？
• 是否有吃肉、魚、蛋或大豆製品等主菜？
• 蔬菜與水果是否明顯變少？
• 是否有規律補充水或無糖茶？
• 起床與睡覺時間是否大幅改變？
• 是否沒有勉強忍耐炎熱，並準備好能安心休息的涼爽環境？

用主食、主菜與副菜掌握大方向

炎熱時，飲食很容易只剩下素麵或其他冰涼麵食。與其把這些食物列為禁忌，不如多加一份蛋、豆腐、納豆、魚或雞肉。

肉、魚、蛋、乳製品與大豆製品中的蛋白質，是構成身體的重要營養素。比起集中在一餐吃完，早餐加入優格或蛋，午餐選擇豆腐或魚，分散在一天裡通常更容易持續。

番茄、甜椒、南瓜、菇類與水果也可以從吃得下的份量開始。日本農林水產省的飲食平衡指南，同樣建議從主食、主菜、副菜、乳製品與水果的組合來看整體飲食。

睡眠不只看時間，也要留意休息感

如果睡醒後仍不覺得清爽，除了睡眠時間，也可以回頭看看臥室溫度、光線，以及睡前如何度過。

早晨拉開窗簾，盡量維持相近的起床時間。晚上暫時離開強光與工作，透過洗澡、閱讀或輕柔伸展，建立容易放鬆的順序。夜裡仍然悶熱時，調整冷氣與寢具，不必勉強忍耐高溫。

日本厚生勞動省的《健康促進睡眠指南 2023》也指出，每個人需要的睡眠有所不同；除了確保睡眠時間，也應留意自己是否從睡眠中獲得休息。

想活動時，選涼爽時段輕輕開始

炎熱持續時，外出與活動的機會可能減少。身體狀況良好時，可以在較涼爽的早晚短暫散步，或在室內慢慢活動肩膀與髖關節。

感到倦怠、暈眩、噁心或睡眠不足時，不需要勉強運動。先確認暑熱指數與自己的狀態，必要時優先到涼爽的地方休息。

補水不必只依賴冷飲

補充水分很重要，也可以順便確認含糖飲料是否已經成為主要選擇。以水與無糖茶為基礎，味噌湯、一般湯品與水果也能讓我們從餐食中攝取水分。

天氣仍熱時可以選冷湯，稍微轉涼時則換成溫熱湯品。依當天氣溫與自己容易入口的方式決定就好。

保健食品只用來輔助真正的不足

保健食品不能取代飲食、活動與休息。覺得飲食不均衡時，可以先回顧幾天的餐食內容；如果仍擔心有所不足，再考慮把保健食品當作輔助選項。

正在服藥、接受治療、懷孕、哺乳或有過敏問題時，不要只靠自己判斷，使用前應諮詢醫師、藥師或其他合格專業人員。使用後感到不舒服時應停止，並視情況尋求醫療協助。

• 閱讀包裝上的每日建議量與注意事項。
• 不要同時使用含有相同成分的多種產品。
• 不要認為越多越好，應遵守建議量。
• 記錄產品、用量、使用期間與身體變化。
• 不要期待保健食品像藥品一樣治療疾病。

今天只改變一件事就好

換季不需要全面改造生活。一次增加一個小選擇，照顧陪你努力度過夏天的身體，再慢慢回到秋天的節奏。

• 早餐加一份蛋或優格。
• 吃麵時搭配豆腐、魚或一小碟蔬菜。
• 把水或茶放在伸手可及之處。
• 起床後拉開窗簾。
• 在涼爽時段散步或伸展 5 至 10 分鐘。
• 睡前 10 分鐘不看螢幕。
• 使用保健食品前，先確認標示與目前服用的藥物。